Ejercicios simples de estiramiento para trabajadores de oficina

Pasar varias horas al día frente a la computadora puede parecer inofensivo, pero la realidad es que la falta de movimiento constante genera tensión muscular, fatiga y hasta lesiones musculoesqueléticas. Dolor de espalda, rigidez en el cuello o molestias en muñecas y hombros, son algunas de las consecuencias más comunes de trabajar sentado sin pausas activas.

La buena noticia es que prevenir estos problemas no requiere un gimnasio ni grandes esfuerzos. Basta con integrar estiramientos simples en la rutina laboral para mejorar la postura, la circulación y el bienestar general.

En este artículo te compartimos una guía práctica de ejercicios de estiramiento que puedes realizar en tu oficina en menos de 10 minutos.

¿Por qué hacer estiramientos en la oficina?

Los estiramientos ayudan a:

• Reducir la rigidez y tensión acumulada en músculos y articulaciones.

• Mejorar la postura y la movilidad.

• Disminuir la fatiga física y mental.

• Aumentar la concentración y la productividad.

Además, fomentar pausas activas en la jornada laboral es una forma de cuidar la salud de los colaboradores y crear un entorno más saludable.

Ejercicios recomendados

1. Estiramiento de cuello

• Siéntate derecho y lleva suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho.

• Mantén 10 segundos y cambia al lado izquierdo.

• Repite 3 veces por lado.

👉 Beneficio: alivia la rigidez del cuello y previene dolores de cabeza tensionales.

2. Movilidad de hombros

• Gira ambos hombros hacia atrás en movimientos circulares, 10 repeticiones.

• Luego hazlo hacia adelante, otras 10 repeticiones.

👉 Beneficio: reduce la tensión en hombros y parte alta de la espalda.

3. Estiramiento de espalda baja

• De pie, coloca las manos en la cintura.

• Inclínate suavemente hacia atrás, manteniendo 5 segundos.

• Repite 5 veces.

👉 Beneficio: libera tensión en la zona lumbar tras pasar mucho tiempo sentado.

4. Estiramiento de muñecas

• Extiende un brazo al frente con la palma hacia arriba.

• Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo.

• Mantén 10 segundos y cambia de mano.

👉 Beneficio: previene tendinitis y síndrome del túnel carpiano.

5. Pausa activa de piernas

• De pie, sujeta una pierna doblando la rodilla hacia atrás y tómala del tobillo.

• Mantén el estiramiento 15 segundos por pierna.

👉 Beneficio: mejora la circulación y previene la rigidez en caderas y piernas.

Tips para integrar los estiramientos en la oficina

• Haz una pausa activa cada 1–2 horas de trabajo.

• Configura recordatorios en tu computadora o celular.

• Motiva a tu equipo a realizarlos juntos en ciertos momentos del día.

• Combínalos con caminatas breves dentro de la oficina para activar la circulación.

Los estiramientos son una herramienta sencilla pero poderosa para cuidar la salud en la oficina. No requieren equipos especiales ni mucho tiempo, pero sí pueden marcar la diferencia en la prevención de lesiones, la mejora del bienestar y el aumento de la productividad.

En Save ayudamos a las empresas a implementar programas de ergonomía y bienestar laboral, capacitando a los colaboradores para trabajar de forma más saludable y segura. Porque un equipo saludable es también un equipo más productivo.

Fuente: Clínicas OSAKIN